你知道吗？大吃一顿也可能会对器官造成伤害，甚至带来更危险的后果。
吃撑一次，身体会发生哪些变化？大餐后应如何补救？有时候少吃一口，对身体是一种保护！
01
怎样才算“大吃一顿”？
胃是可伸缩的食物“容器”，正常吃饱（八分饱）后，容量达到800~1200毫升，相当于喝下1~2瓶矿泉水。
“吃撑”的进食量通常在正常食量的基础上增加至少30%，胃容量甚至可撑大至2000~4000毫升。
除了以容量计算，“大吃一顿”还可以是在短时间内摄入过量高脂、高糖或高蛋白食物，比如火锅、蛋糕、炸鸡等。
如果一个人频繁超正常量进食，可能存在多种原因：
- 激素失衡
睡眠质量差、运动不足或蛋白质摄入不足等因素，从而激发食欲。
- 零食诱惑
不少人的家里、工位上都有零食，可以随时拿取，不知不觉就吃了不少。
- 情绪刺激
遭遇压力、情感挫折、孤独时，“吃点好的”是不少人的发泄途径。这种情绪化进食能激活副交感神经，促进多巴胺的分泌，使人获得片刻的愉悦感。
- 节食反噬
减重人群可能会暴饮暴食，原因是平时饮食太过限制，阻碍了饱腹信号抵达大脑，增进了食欲。
02
吃撑后，身体会发生哪些变化？
一两顿大餐不会造成明显伤害，但会加重代谢紊乱，继发胰岛素敏感性下降、血脂上升等问题。
- 心肺受挤压
身体内部空间有限，胃迅速膨胀至正常饮食时的数倍后，只能去挤占心、肺等其他器官的位置，造成肺部扩张受限。
- 胃部被“灼烧”
正常情况下，胃消化一顿饭需要2~4小时，但一顿大餐后，即使胃部加大胃液的分泌，也需6小时左右才能消化完。
- 胰腺会“自残”
胰腺会因大量高脂、高糖食物进入高强度工作，加大胰液的分泌。短时间无法排出，便会开始“自我消化”。
- 免疫被削弱
《自然免疫》杂志的一项研究发现，突然一顿高脂大餐，足以使全身免疫进入短暂的抑制状态，增加肠道对致病菌的易感性。
03
大餐之后，“补救”很重要
- 少量多次饮水
适当多喝些白开水、绿茶或柠檬水，以少量多次为宜，达到2000~2500毫升，加速钠的排出。
- 补充膳食纤维
膳食纤维可促进肠道蠕动，加速食物残渣的排出，建议多吃黄瓜以及富含钾离子的食物，比如香蕉、土豆、海带、菠菜等，有助加速钠离子的排出。
- 让肠道动起来
建议饭后20~30分钟做点轻量运动，比如站立、散步，可减轻饭后不适。
若腹胀持续时间较长，可服用健胃消食片等药物帮助消化。第二天可适当做些力量训练，消耗体内过剩的糖原和多余的热量。
建议大家吃“八分饱”。当然，很多人可能是不知不觉就吃多了，或者压力大就想吃东西。这里提供几个小建议：
- 了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物。
- 多吃富含膳食纤维和水分的食物，这类食物更容易产生饱腹感，其中含有的大量膳食纤维能够延缓肠道对食物中脂肪的吸收速度，降低吸收效率。
水果类：石榴、桑葚、番石榴、梨等；
蔬菜类：苦苣、竹笋、菠菜等；
谷类：藜麦、荞麦、大麦、麸皮等；
菌藻类：香菇、木耳、银耳、竹荪、紫菜、裙带菜等；
豆类：黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。
- 细嚼慢咽。
通过细嚼慢咽可以多给大脑一点时间，让它能第一时间知道“你已经饱了”。
- 记录自己每餐的食物和情绪变化。
通过“食物日记”的方式，可以做到自我监控，有利于发现暴饮暴食的触发食物或者触发因素，更快找到解决方法。尽量按时吃饭。按时吃饭能避免太饿导致的暴饮暴食。
- 找到其他解压方式。
尽量减轻生活的压力，找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，避免情绪性暴饮暴食。
如果暴饮暴食比较严重，或产生了食物成瘾，建议尽快向专业机构求助。
来源：莒县融媒、健康杭州
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